کتاب عادت های اتمی (2018) یک چارچوب عملی و اثبات شده برای ایجاد عادت های خوب و کنار گذاشتن عادت های بد ارائه می دهد. با تکیه بر تحقیقات علمی و مثال‌های واقعی، نشان می‌دهد که چگونه تغییرات کوچک در رفتار می‌توانند منجر به شکل‌گیری عادت های جدید شوند و به شما در دستیابی به اهداف بزرگ کمک کنند.
جیمز کلیر نویسنده و کارآفرینی است که بر عادات و پتانسیل آنها برای حمایت از خودسازی تمرکز دارد. در یک خبرنامه هفتگی که توسط صدها هزار نفر دریافت می شود، کلیر در مورد علم عادات و رفتار انسان می نویسد و داستان هایی از زندگی خود و زندگی افراد برتر در تجارت، ورزش، هنر و سایر زمینه ها را به اشتراک می گذارد.
در این خلاصه، می‌خواهم شما را با ایده‌های کلیدی کتاب پرفروش عادات اتمی جیمز کلیر آشنا کنم.
دوست دارید چه تغییر مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید؟ شاید بخواهید سالم‌تر غذا بخورید. شاید بخواهید کتاب های بیشتری بخوانید، یک زبان جدید یاد بگیرید یا به یکی از آلات موسیقی تسلط داشته باشید. هر تغییری که می‌خواهید ایجاد کنید، در واقع صحبت از ایجاد آنها و پایبندی به آنها آسان‌تر از انجام آن است. اینکه بخواهید بیشتر سالاد بخورید در واقع به این معنی نیست که این کار را خواهید کرد. صرفاً گفتن اینکه کتاب‌های بیشتری می‌خوانید به این معنی نیست که به جای نتفلیکس، جنگ و صلح را انتخاب می‌کنید.
اما اینجاست که عادت ها وارد می شوند.
ما می خواهیم با هم کشف کنیم که برای ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی، شما نیازی به تحولات بزرگ ندارد. نیازی نیست رفتارتان را متحول کنید یا خودتان را دوباره اختراع کنید. در عوض، می توانید تغییرات کوچکی در رفتار خود ایجاد کنید، و با تکرار مکرر، این تغییرات تبدیل به عادت هایی می شوند که نتایج بزرگی را به همراه خواهد داشت.
عادت های کوچک می توانند تأثیرات شگفت انگیزی بر زندگی شما داشته باشند.
برای شروع کار، می‌خواهم هواپیمایی را تصور کنید که از لس‌آنجلس آماده پرواز می‌شود. مقصد این هواپیما شهر نیویورک است. خلبان تمام اطلاعات صحیح را در رایانه هواپیما وارد می کند و هواپیما در جهت درست حرکت می کند. اما اکنون تصور کنید که بلافاصله پس از برخاستن، خلبان به طور تصادفی مسیر پرواز را کمی تغییر دهد. او فقط آن را 3.5 درجه تغییر می دهد – که تقریباً چیزی نیست، فقط چند فوت. دماغه هواپیما کمی به یک طرف تغییر می کند و هیچ کس – نه خلبان و نه مسافران – متوجه چیزی نمی شوند.
اما در سفر در ایالات متحده، تأثیر این تغییر جزئی قابل توجه خواهد بود. در پایان سفر، مسافران سردرگم – و حتی خلبان گیج‌تر – در واشنگتن دی سی فرود می‌آیند، نه شهر نیویورک.
چرا این را به شما می گویم؟
این به این دلیل است که – درست مانند خلبان گیج – ما متوجه تغییرات کوچک در زندگی خود نمی شویم. تغییرات کوچک تأثیر فوری ناچیز بر جای می گذارد. اگر امروز تناسب اندام ندارید و 20 دقیقه به دویدن می روید، فردا باز هم تناسب اندام نخواهید داشت. اگر برای شام یک پیتزای خانوادگی بخورید، یک شبه چاق نمی شوید.
اما اگر این رفتارهای کوچک را روز به روز تکرار کنیم، انتخاب های ما به نتایج بزرگی تبدیل می شوند. هر روز پیتزا بخورید، احتمالاً بعد از یک سال وزن زیادی اضافه خواهید کرد. هر روز 20 دقیقه به آهسته دویدن بروید و در نهایت لاغرتر و خوش اندام خواهید شد، حتی اگر متوجه تغییراتی که در حال رخ دادن هستند نباشید.
شما احتمالاً ایده اصلی کتاب را درک کرده اید: عادت های کوچک می توانند تأثیر شگفت انگیزی بر زندگی شما داشته باشند – و لزوماً این تأثیر را در همان لحظه نخواهید دید. شما فقط بعد از مدتی نتایج عادات خود را خواهید دید.
ما می دانیم که ندیدن تأثیر تلاش های شما می تواند آزاردهنده باشد. اگر این اتفاق برای شما رخ می دهد – اگر از فقدان تغییرات مثبت فوری احساس دلسردی می کنید – پس مهم است که سعی کنید به جای نتایج فوری و لحظه ای، بر مسیر فعلی خود تمرکز کنید.
نتایج فعلی شما ممکن است چندان عالی نباشد، اما می توانید مطمئن باشید که مسیر شما درست است. در این مسیر ادامه دهید و در چند ماه یا چند سال، متوجه پیشرفت بزرگی خواهید شد. اگر فقدان پیشرفت روحیه شما را پایین آورد، به خودتان یادآوری کنید که شما کار درست را انجام می دهید و در مسیر درست حرکت می کنید.
اما چگونه خود را در مسیر درست قرار دهید؟ جواب این است، شما باید عادات درست خود را ایجاد کنید. در ادامه، نحوه ساخت آنها را با هم خواهیم آموخت.
عادت ها رفتارهای خودکاری هستند که ما از تجربه کردن می آموزیم.
وقتی وارد یک اتاق تاریک می شوید، به این فکر نمی کنید که بلافاصله چه کاری باید انجام دهید. شما به طور غریزی به سمت کلید چراغ می روید. رسیدن به کلید چراغ یک عادت است – این رفتاری است که شما آنقدر تکرار کرده اید که اکنون به صورت خودکار اتفاق می افتد.
عادت هایی مانند این بر زندگی ما غالب هستند، از مسواک زدن گرفته تا رانندگی با ماشین. آنها فوق العاده قدرتمند هستند.
اما این عادت ها چگونه تشکیل می شوند؟
در قرن نوزدهم روانشناسی به نام ادوارد تورندایک سعی کرد به این سوال پاسخ دهد. ابتدا چند گربه را داخل جعبه سیاه قرار داد. سپس زمان بندی کرد که چقدر طول کشید تا فرار کنند. در شروع، هر گربه دقیقاً همانطور که در داخل جعبه قرار می گرفت رفتار می کرد. ناامیدانه به دنبال راهی برای فرار بود. در گوشه ها بو می کرد و پنجه می کشید. به دیوارها چنگ میزد. در نهایت، گربه اهرمی را پیدا می‌کرد که با فشار دادن آن، دری را باز می‌کزد و او می توانست فرار کند.
سپس تورندایک آزمایش را برای گربه هایی که با موفقیت از جعبه فرار کرده بودند تکرار کرد: آنها را دوباره داخل جعبه گذاشت. او متوجه شد که گربه ها پس از چند بار قرار گرفتن در جعبه یاد می گیرند چگونه از آن خارج شوند. گربه‌ها به‌جای اینکه یک دقیقه یا بیشتر خود را به این ور و آن ور بزنند، مستقیماً به سمت اهرم می رفتند. پس از 20 یا 30 بار تکرار آزمایش، گربه ها می توانستند به طور متوسط تنها در شش ثانیه از داخل جعبه فرار کنند.
به عبارت دیگر، روند بیرون آمدن از جعبه برای گربه ها عادی شده بود.
تورندایک با آزمایش خود چیز مهمی را کشف کرده بود: رفتارهایی که پیامدهای رضایت‌بخشی به همراه دارند – در این مورد، کسب آزادی – تمایل دارند تا زمانی که خودکار شوند تکرار شوند.
ما در سال های پس از آزمایش تورندایک چیزهای بیشتری در مورد عادت ها آموخته‌ایم. اکنون می دانیم که عادت ها از چهار عنصر متمایز تشکیل شده اند.
اول، نشانه یا محرکی برای عمل وجود دارد. قدم زدن در یک اتاق تاریک محرکی است تا عملی را انجام دهید که به شما امکان دیدن را می دهد. سپس میل به تغییر حالت – در این مورد، از تاریکی به روشنایی – می آید. سپس یک پاسخ یا عمل می آید – تکان دادن کلید چراغ. آخرین مرحله در فرآیند و هدف نهایی هر عادت، پاداش است. در این مورد، این احساس آرامش و آسایش است که از دیدن محیط اطرافتان ناشی می شود.
هر عادتی روند مشابهی را دنبال می کند. آیا هر روز صبح قهوه می نوشید؟ بیدار شدن محرک شماست، و میل به احساس هوشیاری را برمی انگیزد. پاسخ شما این است که خود را از تخت بیرون بکشید و یک فنجان قهوه درست کنید. پاداش شما احساس بیداری کامل و آمادگی برای رویارویی با جهان است.
خوب، اکنون که ایده ای کلی در مورد نحوه عملکرد عادت ها دارید، بیایید ببینیم چگونه می توانید عادت های خوب ایجاد کنید که بتوانند زندگی شما را برای بهتر شدن تغییر دهند.
ایجاد عادت های جدید نیازمند محرک های قوی و یک برنامه عملی است.
ما متوجه شدیم که عادت ها چگونه شکل می گیرند. اجازه دهید به طور خلاصه مرور کنیم. یک عادت از چهار بخش تشکیل شده است: یک محرکی است که شما را وادار به عمل می کند. دو – خواسته یا آرزویی است که می خواهید به آن برسید. سه، پاسخ – اقدام و عملی است که آن عادت را شکل می دهد و در نهایت پاداش که احساس مثبتی است که از تکمیل عادت به دست می آورید.
هنگامی که از نحوه شکل گیری و عملکرد عادت ها مطلع شدید، می توانید شروع به هک کردن فرآیند ایجاد عادت کنید تا عادت های خوب و سازنده را در خود بسازید و یا آنها را حفظ کنید.
فرض کنید از یادگیری گیتار ناامید شده اید. شما ساز خود را دارید، اصول اولیه را آموخته اید، اما برای انجام تمرین مشکل دارید. هر روز صبح، به خود می گویید که بعداً می نوازید، اما به زودی پایان روز فرا می رسد و شما یک بار هم گیتار خود را به دست نگرفته اید.
اما اکنون که نحوه ایجاد یک عادت را می دانید، می توانید از آن به نفع خود استفاده کنید. در این مورد، شما می خواهید نشانه یا محرکی را برای برداشتن گیتار خود در نظر بگیرید تا شما انجام تمرین را یادآوری کند . به جای اینکه ساز خود را در کمد یا گوشه انباری خود نگه دارید، آن را درست در وسط اتاق نشیمن خود – در نمای کامل بگذارید. در واقع شما با اینکار خود را به انجام تمرین تحریک می کنید. و این میل به تمرین به مرور به عادت تبدیل شود.
تغییر محیط اطراف از طریق قرار دادن محرک ها در جلو و در مرکز دید به فرآیند ساختن عادت کمک خواهد کرد، اما اگر می خواهید محرک های خود را کامل تر کنید، می توانید از آنچه به عنوان پیاده سازی خواسته ها شناخته می شود استفاده کنید!
وقتی صحبت از ایجاد عادات خوب به میان می آید، بیشتر ما تمایل داریم در مورد خواسته های خود خیلی مبهم باشیم. مثلا می گوییم: “من می خواهم غذای سالم بخورم” یا “من می خواهم گیتار یاد بگیرم.” و به سادگی امیدواریم که ما این خواسته ها را دنبال کنیم.
پیاده سازی خواسته ها می تواند به ما کمک کند تا فراتر از یک خواسته یا قصد مبهم حرکت کنیم. پیاده سازی خواسته ها یک برنامه عملی واضح را به شما می دهد. آنها به شما کمک می کنند تا مشخص کنید که چه زمانی و کجا عادتی را که می خواهید ایجاد کنید.
خوب، بیایید به مثال گیتار خود برگردیم. به جای اینکه به خود بگویید “در این هفته قرار است گیتار تمرین کنید”، به خود بگویید: “دوشنبه، چهارشنبه و جمعه، وقتی زنگ به صدا در می آید، اولین کاری که می کنم این است که گیتارم را بردارم و برای یک ساعت تمرین می کنم.” و فراموش نکنید که گیتار خود را در وسط اتاق بگذارید.
با پیاده سازی یک خواسته، هم یک برنامه روشن و هم یک محرک واضح به خود می دهید و ممکن است این روش شما را شگفت زده کند که چقدر راحت می توانید یک عادت مثبت ایجاد کنید.
بیایید در اینجا کمی در گشت و گذار خود مکث کنیم.
ممکن است از اینکه همه اینها کاملاً قابل قبول به نظر می رسد تعجب کنید، اما آیا واقعاً این روش کار می کند؟ آیا واقعاً می توانم محیط خود را تغییر دهم و ایجاد عادات مثبت را آسان کنم؟ روی کاغذ خوب به نظر می رسد، درست است؟ ولی در عمل چه؟
برای پاسخ به این سوال، اجازه دهید به کار دکتر تورندایک، پزشک مستقر در بوستون، نگاهی بیندازیم، البته او با ادوارد تورندایک، که آزمایش گربه ها را انجام داده بود، نسبتی ندارد. دکتر تورندایک با مشکلی مواجه بود که اکثر متخصصان سلامت با آن روبرو هستند: او می خواست به بیمارانش کمک کند تا رژیم غذایی و عادات غذایی خود را بهبود بخشند. اما او همچنین می دانست که تصمیم گیری آگاهانه برای انتخاب یک تغذیه سالم تر می تواند سخت باشد. این امر نیاز به اراده و انضباط زیادی دارد – و همه ما منابع بی پایانی از اراده و انضباط نداریم.
بنابراین، دکتر تورندایک و همکارانش آزمایشی را طراحی کردند. به عنوان بخشی از آزمایش، آنها نحوه چینش موادغذایی در کافه تریا بیمارستان را تغییر دادند. نوشابه های یخچال های کنار صندوق ها با آب بسته بندی شده جایگزین شد و سبدهای آب بسته بندی شده دور تا دور کافه تریا گذاشته شد. دکتر تورندایک و تیمش سپس منتظر ماندند تا ببینند چه اتفاقی خواهد افتاد.
و به نظر شما چه اتفاقی افتاد؟ خوب، طی سه ماه، فروش نوشابه 11 درصد کاهش یافت و فروش آب بیش از 25 درصد افزایش یافت. دکتر تورندایک و تیمش به سادگی و با ایجاد محرک های بیشتر برای مردم برای نوشیدن آب، توانستند مردم را به انتخاب سالم تر وادار کنند.
به عبارت دیگر، آنها توانستند به افراد کمک کنند تا عادت های بهتری بسازند، بدون اینکه آنها را مجبور به تصمیم گیری آگاهانه برای انجام این کار کنند. این یک نمونه ثابت شده مبنی بر اینکه تغییر محیط می تواند به شما در اتخاذ عادات بهتر کمک کند.
دریافت پاداش انگیزه انسان ها است، بنابراین جذاب کردن عادت ها به شما کمک می کند تا به آنها پایبند باشید.
ما اکنون در نیمه راه اکتشاف عادت های اتمی هستیم. ما تا به حال به این موضوع پرداخته‌ایم که عادت‌ها چقدر قدرتمند هستند، چگونه ساخته می‌شوند و چگونه می‌توانید از نشانه‌ها و محرک های عادت به نفع خود استفاده کنید.
اکنون زمان آن است که در مورد بخش دیگری از این فرآیند یعنی پاداش ایجاد عادت صحبت کنیم.
در سال 1954، دانشمندان علوم اعصاب، جیمز اولدز و پیتر میلنر، آزمایشی را انجام دادند. آنها با استفاده از الکترودها، از آزاد شدن انتقال دهنده عصبی دوپامین در برخی موش ها جلوگیری کردند. نتایج شگفت آور بود. موش های آزمایشگاهی به سادگی میل خود برای زندگی را از دست دادند. بدون دوپامین، آنها هیچ تمایلی به خوردن، نوشیدن، تولید مثل یا انجام هر کار دیگری نداشتند. فقط چند روز بعد همه از تشنگی مردند.
این داستان نسبتاً نگران کننده یک چیز را به ما می گوید: دوپامین یک محرک مهم است. هنگامی که ما برای بقای خود کاری مفید انجام می دهیم – خوردن، نوشیدن، رابطه جنسی – دوپامین ترشح می شود و احساس خوبی داریم. این احساس لذت به ما انگیزه می دهد تا این عمل را بارها و بارها انجام دهیم.
تا اینجا خیلی واضح است، اما این چه ربطی به ساختن عادت دارد؟
خوب، ما در واقع نیازی به انجام فعالیت های لذت بخش برای ترشح دوپامین نداریم. تنها انتظار انجام کار لذت بخش برای ترشح دوپامین کافی است. در سیستم پاداش مغز، خواستن چیزی برابر با بدست آوردن چیزی است!
ما می توانیم این را به نفع خود تبدیل کنیم. وقتی عادت جدید خود را ایجاد می کنیم، اگر آن را به چیزی تبدیل کنیم که مشتاقانه منتظر آن هستیم، به احتمال زیاد آن را دنبال کرده و واقعاً انجام خواهیم داد.
اینجا جایی است که می‌خواهم شما را با مفهوم بسته‌بندی خواسته ها آشنا کنم. بسته بندی خواسته ها جایی است که شما رفتاری را که به نظرتان مهم است اما غیرجذاب است، در نظر می گیرید و آن را با رفتاری که برای شما جذاب است در یک بسته قرار می دهید و با هم مرتبط می کنید. به این ترتیب می توانید هنگام ایجاد یک عادت جدید از دوپامین به نفع خود استفاده کنید.
داستان رونان برن، دانشجوی مهندسی از ایرلند را در نظر بگیرید. رونان می دانست که باید بیشتر ورزش کند، اما از ورزش کردن لذت چندانی نمی برد. ولی او از تماشای نتفلیکس لذت می برد. بنابراین رونان یک دوچرخه ورزشی را هک کرد. او دوچرخه را به لپ تاپ خود وصل کرد و یک کد کامپیوتری نوشت که فقط در صورت دوچرخه سواری با یک سرعت مشخص به نتفلیکس اجازه می داد کار کند. او با پیوند دادن ورزش به رفتاری که به طور طبیعی به آن گرایش داشت، یک فعالیت غیرجذاب را به فعالیتی لذت بخش تبدیل کرد.
برای استفاده از این فرآیند در زندگی خود، لازم نیست یک ابزار پیچیده نتفلیکس/دوچرخه ورزشی را مهندسی کنید. راه های ساده تری برای این کار وجود دارد. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید ورزش تماشا کنید، اما باید برای انجام فروش به مشتریان بالقوه خود زنگ بزنید، پس از صحبت با مشتری دهم، به خودتان قول تماشای نیم ساعت برنامه ورزشی را بدهید.
فقط راهی برای لذت بردن از آن کارهای غیرجذاب ولی در عین حال مهم بیابید و همزمان از موجی از دوپامین لذت ببرید و عادت های مثبت ایجاد کنید.
اگر می خواهید عادت جدیدی ایجاد کنید، آن عادت را تا حد امکان آسان کنید.
لذت بخش کردن یک عادت، راهی مطمئن برای ماندگار کردن آن است. راه دیگری که می‌توانیم فرآیند عادت‌سازی را هک کنیم، آسان کردن آن است.
رفتارهای آسان بر زندگی ما حاکم است. ما در شبکه های اجتماعی گردش می کنیم یا یک بسته چیپس سیب زمینی می خوریم، زیرا انجام این کارها آسان است. از سوی دیگر، انجام صد حرکت شنا یا یادگیری زبان چینی هر دو بسیار سخت هستند و تلاش زیادی را می طلبند. به همین دلیل است که در اوقات فراغت خود حرکت ورزشی یا یادگیری زبان انجام نمی دهیم.
با آسان کردن هرچه بیشتر رفتارهای دلخواه خود، بهترین شانس را برای تبدیل آنها به یک رفتار دلخواه خود و ساختن عادت های خوب داریم.
و خبر خوب این است که راه های مختلفی وجود دارد که بتوانیم این اتفاق را رقم بزنیم.
راه اول کاهش اصطکاک است.
جیمز کلیر همیشه در ارسال کارت تبریک مشکل داشت. با این حال، همسرش هرگز فرصتی را برای ارسال کارت از دست نمی داد. دلیل روشنی برای این امر وجود داشت. او جعبه‌ای از کارت‌های تبریک را در خانه نگه می‌داشت که بر اساس مناسبت و از قبل تنظیم شده بود. این آمادگی قبلی، ارسال تبریک یا تسلیت یا هر چیزی که خواسته شود را آسان تر می کند. او مجبور نیست وقتی کسی ازدواج می کند یا شغل جدیدی پیدا می کند بیرون برود و کارت بخرد و این باعث کاهش اصطکاک در ارسال کارت می شود.
اصطکاک یک فرآیند دو طرفه است. شما می توانید اصطکاک را کاهش دهید تا یک رفتار مفید را به عادت تبدیل کنید، اما اگر می خواهید یک عادت بد را از بین ببرید، می توانید اصطکاک را افزایش دهید.
بنابراین، اگر می‌خواهید زمان کمتری را جلوی تلویزیون تلف کنید، آن را از برق بکشید و باتری‌ها را از ریموت خارج کنید. این باعث ایجاد اصطکاک کافی می شود تا فقط زمانی که واقعاً می خواهید تماشا کنید.
دومین ترفند برای آسان‌تر کردن یک عادت در درازمدت، قانون دو دقیقه‌ای است. این راهی است که می‌توانید هر فعالیت جدیدی را در کنترل خود دربیاورید. اصل این است که هر رفتاری را می توان به عادتی تبدیل کرد که در عرض دو دقیقه قابل انجام است. بنابراین، اگر می‌خواهید بیشتر مطالعه داشته باشید، اصرار نداشته باشید که هر هفته یک کتاب را بخوانید. در عوض، خود را عادت دهید تا هر شب دو صفحه بخوانید.
یا اگر می‌خواهید یک ماراتن بدوید، متعهد شوید که هر روز بعد از کار، کفش ها و لباس های دویدن خود را بپوشید.
قانون دو دقیقه راهی برای ایجاد عادت هایی است که به راحتی قابل دستیابی هستند – دستاوردهای کوچکی که می توانند شما را به چیزهای بزرگتر هدایت کنند. هنگامی که کفش های دویدن خود را پوشیدید، احتمالاً برای دویدن به بیرون می روید. هنگامی که دو صفحه را خواندید، احتمالاً ادامه خواهید داد. شروع ساده اولین و مهمترین قدم برای انجام هر کاری است.
برای تغییر موثر رفتار ضروری است که عادت های خود را بلافاصله با حس خوب همراه کنید.
ما داریم به آخر کتاب نزدیک میشیم اما قبل از اتمام، اجازه دهید در مورد قانون نهایی استفاده از عادت ها برای بهبود زندگی خود صحبت کنیم. و برای این کار به یک داستان نیاز داریم. این داستان یک محقق بسیار موفق بهداشت عمومی به نام استفان لوبی است.
در دهه 1990، لوبی در یکی از محله های کراچی، پاکستان کار می کرد – و در کار خود عالی بود. او اسهال را در بین کودکان محلی تا 52 درصد کاهش داد. او همچنین میزان عفونت تنفسی را 48 درصد و میزان عفونت پوست را 35 درصد کاهش داد.
راز او چه بود؟
یک صابون خوب! بله، درست است، دستاوردهای بزرگ بهداشت عمومی لوبی نتیجه یک صابون خوب بود.
لوبی می دانست که شستن دست ها و رعایت اصول بهداشتی برای کاهش بیماری ضروری است. مردم محلی هم این را می دانستند. اما آنها این امر را به عادت تبدیل نمی کردند. اما وقتی لوبی با Proctor و Gamble همکاری کرد تا یک صابون ممتاز را به صورت رایگان به محله معرفی کند، همه چیز تغییر کرد . یک شبه، شستن دست ها به یک تجربه رضایت بخش تبدیل شد. صابون جدید به راحتی کف می کرد و بوی خوبی داشت. ناگهان، همه دست های خود را می شستند، زیرا اکنون یک فعالیت خوشایند بود.
داستان استیون لوبی آخرین و مهم ترین قانون برای تغییر رفتار را نشان می دهد: عادت ها باید رضایت بخش باشند.
رضایت بخش کردن رفتارهای خوب ممکن است دشوار باشد و این به دلیل تکامل و تغییر انسان و جامعه است. امروزه ما در محیطی زندگی می کنیم که به عنوان یک محیط تاخیری شناخته می شود. شما امروز به سر کار می روید، اما پاداش کار شما – یعنی حقوق – پایان ماه به حساب شما واریز می شود. شما صبح به باشگاه می روید، اما یک شبه وزن کم نمی کنید.
متأسفانه مغز ما با یک سیستم بازگشت فوری تکامل یافته است. اجداد دور ما به بازگشت طولانی مدت مانند پس انداز برای بازنشستگی یا پایبندی به رژیم غذایی فکر نمی کردند. آنها بر روی نگرانی های فوری مانند یافتن وعده غذایی بعدی خود، جستجوی سرپناه و هوشیاری کافی برای فرار از ببرهای دندان شمشیر در نزدیکی خود متمرکز بودند.
این تمرکز بر بازگشت های فوری می تواند عادت های بد را تشویق کند. سیگار ممکن است در عرض 20 سال باعث سرطان ریه شود، اما در حال حاضر استرس و ولع مصرف نیکوتین را از بین می برد. اثر فوری سیگار شما احتمالاً بر هزینه های بلندمدت سلامتی شما غلبه خواهد کرد.
همه اینها به این معنی است که هنگام دنبال کردن عادت هایی با بازگشت تاخیری، باید سعی کنید کمی رضایت فوری به آنها بچسبانید.
من می توانم این را با استفاده از تجربیات یک زوج توضیح دهم. این زوج می‌خواستند کمتر بیرون غذا بخورند، بیشتر آشپزی کنند، سالم‌تر شوند و در پول خود صرفه‌جویی کنند. اینها اهدافی هستند که بازدهی با تاخیر دارند. آنها برای اینکه برای اهداف خود کمی بازگشت فوری داشته باشند، یک حساب پس انداز به نام “سفر به اروپا” باز کردند. هر بار که از یک وعده غذایی بیرون پرهیز می کردند، 50 دلار به حساب واریز می کردند. رضایت کوتاه مدت از دیدن 50 دلار اضافه شده در آن حساب پس انداز، رضایت فوری آنها را برای نگه داشتن آنها در مسیر برای پاداش نهایی و بلندمدت ایجاد کرد.
با استفاده از ردیاب ها و قراردادها، چارچوبی برای حفظ عادت های خود ایجاد کنید.
خوب، پس ما یاد گرفتیم که چگونه عادت های عالی بسازیم. اما با وجود لذت بخش کردن و رضایت بخش کردن عادت ها، باز هم ممکن است در حفظ آنها شکست بخوریم. بنابراین در این قسمت آخر، بیایید نگاهی بیندازیم که چگونه می توانیم به نیت خوب خود پایبند باشیم.
یک ترفند ساده برای پایبند بودن به عادت جدید، ردیابی عادت است.
در طول تاریخ، بسیاری از مردم با ثبت عادت های خود در اهداف خود موفق شده اند. یکی از شناخته شده ترین آنها بنجامین فرانکلین است. فرانکلین از 20 سالگی دفترچه ای نگه می داشت که در آن پایبندی به 13 فضیلت شخصی را ثبت می کرد. این فضائل شامل اهدافی مانند پرهیز از گفتگوهای بیهوده و همیشه انجام کار مفید بود. هر شب، فرانکلین پیشرفت خود در هر موضوع را ثبت می کرد.
شما می توانید با استفاده از یک تقویم یا دفتر خاطرات ساده، و علامت زدن هر روزی که به رفتارهای انتخابی خود پایبند هستید، ردیابی عادت فرانکلین را شبیه سازی کنید. مطمئنا شما آن را موثر خواهید یافت – ردیابی عادت خود یک عادت جذاب و رضایت بخش است. پیش بینی و اقدام برای عبور از هر روز احساس خوبی خواهد داشت و شما را با انگیزه نگه می دارد.
اقدام بعدی که من به شما توصیه می کنم این است که یک قرارداد عادت ایجاد کنید که در صورت شکست و یا انحراف از مسیر، عواقب منفی را به شما تحمیل می کند.
برایان هریس یک کارآفرین اهل نشویل است و قرارداد عادت خود را بسیار جدی گرفت. در یک قراردادی که توسط او، همسرش و مربی شخصی اش امضا شد، او متعهد شد که وزن خود را به 95 کیلو برساند. او عادت های خاصی را شناسایی کرد که به او کمک می کرد تا به آنجا برسد. اینها شامل محاسبه و پیگیری میزان غذای مصرفی او در هر روز و وزن کردن خود در هر هفته بود. او سپس برای انجام ندادن این کارها مجازات تعیین کرد. اگر او نتوانست غذای دریافتی را ردیابی کند، باید 100 دلار به مربی خود بپردازد. اگر نمی توانست خود را وزن کند، 500 دلار به همسرش بدهکار می شد.
این استراتژی نه فقط به دلیل ترس از دست دادن پول، بلکه به دلیل ترس از روبرو شدن با این دو نفر که برای او مهم بودند، کارآمد بود. به هر حال انسان ها موجوداتی اجتماعی هستند. ما به نظرات اطرافیانمان اهمیت می‌دهیم – صرفاً دانستن اینکه کسی شما را تماشا می‌کند می‌تواند انگیزه‌ای قوی برای موفقیت باشد.
پس چرا یک قرارداد عادت برای خود تنظیم نکنید؟ به شریک زندگی خود، بهترین دوست یا یکی از همکاران خود متعهد شوید. اگر با مجموعه ای از عواقب در زمان ناتوانی از انجام آن قرارداد موافقت کنید، به احتمال زیاد به عادت های خود پایبند خواهید بود. و همانطور که دیدیم، پایبندی به یک عادت مثبت، هر چند کوچک، راهی مطمئن برای دستیابی به هدف های بزرگ در زندگی است.
نتیجه نهایی
یک تغییر کوچک در رفتار شما، یک شبه زندگی شما را متحول نمی کند. اما اگر این رفتار را به عادتی تبدیل کنید که هر روز انجام می دهید، قطعاً می تواند منجر به تغییرات بزرگی شود. تغییر زندگی به معنای ایجاد اتفاق های بزرگ یا ایجاد انقلاب در هر کاری نیست. بلکه در مورد ایجاد یک سیستم مثبت از عادت ها است که در صورت ترکیب، نتایج قابل توجهی را به وجود می آورد.
در نهایت من می‌خواهم یک توصیه را برای شما به ارمغان بگذارم: برای ایجاد رفتارهای جدید از عادت‌های قبلی هم استفاده کنید.
اگر می خواهید عادت جدیدی ایجاد کنید، می توانید آن را روی یک عادت موجود قرار دهید. فرض کنید می خواهید مدیتیشن را شروع کنید، اما در تلاش برای یافتن زمان مناسب برای انجام آن هستید. سعی کنید به کارهایی که هر روز بدون زحمت انجام می دهید فکر کنید، مانند نوشیدن قهوه در صبح. سپس عادت جدید را روی آن قرار دهید. هر روز صبح وقتی قهوه خود را تمام کردید، مدیتیشن کنید.
